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Como começar o processo de vegetarianismo

 
Por Nídia do Carmo, Editora e redatora no TudoReceitas. 23 janeiro 2018
Como começar o processo de vegetarianismo

Se você já pensou em eliminar na sua alimentação produtos de origem animal provavelmente já se questionou como começar o processo de vegetarianismo ou como fazer a transição para o vegetarianismo. Não basta simplesmente começar consumindo muitos legumes, é necessário saber que nutrientes fazem falta ao seu organismo e onde os encontrar nos alimentos de origem vegetal. É possível você seguir uma alimentação vegetariana ou vegana e manter a sua saúde, ou até mesmo melhorá-la, desde que você siga um cardápio variado combinando legumes com verduras, leguminosas e frutas. Neste artigo do TudoReceitas contamos tudo o que você precisa saber sobre ser vegetariano. Preste atenção e descubra!

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O que é ser vegetariano?

O vegetariano é uma pessoa que segue uma dieta alimentar sem produtos de origem animal, o que inclui todas as carnes, todos os peixes e também produtos processados que contenham ingredientes de origem animal (como as massas preparadas com ovo, por exemplo). Muitas pessoas se tornam vegetarianas devido a problemas de saúde, outras devido a questões morais e éticas, como a proteção dos animais e do meio-ambiente.

Ao contrário do que pode parecer, esta não é uma tendência recente: a palavra 'vegetarianismo' surgiu pela primeira vez em 1842, ano em que se fundou o British Vegetarian Society em Inglaterra, a primeira associação de vegetarianos do mundo. Até aí as pessoas definiam este estilo alimentar como 'dieta vegetal' e 'dieta sem carne'. A palavra 'vegetariano' deriva do latim 'vegetus', que significa "vigoroso", "saudável" e "bem nutrido".

Como começar o processo de vegetarianismo - O que é ser vegetariano?

Tipos de vegetarianismo

Existem vários tipos de vegetarianismo dependendo dos alimentos que se incluem ou que ficam de fora do estilo alimentar. Confira as diferentes opções de vegetarianismo:

  • Ovolactovegetarianismo: neste estilo alimentar não se consome carne nem peixe mas abre-se uma exceção para os ovos, o mel e os produtos lácteos;
  • Ovovegetarianismo: é um tipo de dieta vegetariana em que se consomem ovos (de qualquer ave), porém não se consomem produtos lácteos nem mel;
  • Lactovegetarianismo: dieta vegetariana composta por produtos lácteos, como o leite, o iogurte e o queijo, mas que exclui o consumo de ovos e de mel;
  • Vegetarianismo estrito:
  • Veganismo: a nível alimentar o veganismo é a mesma coisa que o vegetarianismo estrito. No entanto o veganismo reflete mais do que um estilo alimentar: é um estilo de vida que se compromete, por questões éticas, a evitar todo e qualquer produto que seja fruto de exploração animal, o que inclui cosméticos, roupa e calçado;
  • Crudivorismo: neste estilo alimentar só se consumem alimentos crus, ou seja, não cozinhados acima dos 40ºC, para que se mantenham as suas propriedades naturais;
  • Frugivorismo: nesta vertente do vegetarianismo apenas se consomem frutas, verduras e legumes, crus ou cozinhados, respeitando a época do ano, e excluindo assim o consumo de cereais.
Como começar o processo de vegetarianismo - Tipos de vegetarianismo

Como fazer a transição para o vegetarianismo?

Não existe propriamente um método ou processo ideal para se tornar vegetariano, pois cada pessoa é diferente e o ritmo de adaptação pode ser imediato ou prolongar-se por vários meses ou até mesmo anos. Por isso comece por se questionar a si mesmo: está pronto para se tornar vegetariano de hoje para amanhã ou precisa de passar por um período em que concilia a alimentação vegetariana com não vegetariana de forma a ser mais fácil se adaptar?

É possível fazer uma transição radical para o vegetarianismo, basta deixar de comer alimentos de origem animal imediatamente. Para isso é importante estar bem informado acerca do que é ser vegetariano, procurar alternativas vegetais aos seus cardápios habituais e estar atento ao rótulo dos alimentos que costuma consumir, pois muitos incluem ingredientes de origem animal sem sabermos.

Independentemente do seu ritmo em que tornar vegetariano aqui encontra uma lista de alimentos que os vegetarianos podem consumir e seus benefícios:

  • Verduras: contêm muita água, minerais, vitaminas e fibras;
  • Legumes: são ricos em proteína e, se os combinarmos com cereais (por exemplo: arroz e quinoa), obtemos todos os aminoácidos essenciais de que necessitamos;
  • Grãos germinados e brotos: concentram muitas das vitaminas que o corpo necessita, além de minerais e enzimas;
  • Frutas: contêm fibra, vitaminas (sobretudo antioxidantes), açúcar saudável (frutose) e água;
  • Cereais (de preferência integrais): por serem carboidratos completos e de absorção lenta são uma importante fonte de energia, vitaminas, minerais e fibra;
  • Tofu, seitan e tempeh: são uma das principais fontes de proteínas e podem substituir a carne e o peixe em vários pratos;
  • Cogumelos: importante fonte de proteína e minerais e são a única fonte vegetal de vitamina D;
  • Frutos secos e sementes: são ricos em gorduras saudáveis, vitaminas, minerais, fibra, proteínas vegetais e carboidratos completos;
  • Óleos vegetais e de sementes: não contêm colesterol e são ricos em ácidos graxos essenciais e vitaminas;
  • Leites/bebidas vegetais: alternativas ao leite de vaca, são sem lactose e ricos em vitaminas, minerais e gorduras saudáveis;

OPCIONAIS:

  • Produtos lácteos (iogurtes e queijos): contêm cálcio, vitaminas e proteínas;
  • Ovos: são um dos alimentos mais nutritivos que podemos consumir porque contêm proteínas, vitaminas, minerais e aminoácidos.
  • Mel: contem açúcar fácil de digerir, carboidratos, vitaminas e minerais.
Como começar o processo de vegetarianismo - Como fazer a transição para o vegetarianismo?

Vegetarianismo: benefícios para a saúde

Muitos estudos científicos têm demonstrado que ser vegetariano representa vários benefícios para a saúde. Confira os mais importantes:

  • Reduz o risco de desenvolver câncer, já que esta doença é bastante associada ao consumo de carne, embutidos e produtos lácteos;
  • Previne as doenças do coração, sobretudo porque os alimentos vegetais não contêm colesterol nem gorduras saturadas;
  • Controla a hipertensão ao nivelar os níveis de sódio no sangue;
  • Ajuda a reduzir a diabetes tipo 1 e tipo 2 por ser uma dieta pobre em gordura mas rica em fibras e carboidratos completos, que permitem controlar melhor os níveis de açúcar no sangue;
  • Reduz o risco de osteoporose, cálculo biliar e renal.
Como começar o processo de vegetarianismo - Vegetarianismo: benefícios para a saúde

Sugestões de cardápio vegetariano: receitas vegetarianas salgadas

Quem não está familiarizado com a alimentação vegetariana pode achar que não existe muita variedade de receitas, porém isso está totalmente errado. Tornar-se vegetariano pode até estimular a sua criatividade e paladar, pois você descobre novos ingredientes e combinações. Confira algumas das receitas vegetarianas que sugerimos para você no TudoReceitas:

Como começar o processo de vegetarianismo - Sugestões de cardápio vegetariano: receitas vegetarianas salgadas

Sugestões de cardápio vegetariano: receitas veganas doces

No que se refere a sobremesas todas podem ser consumidas por ovolactovegetarianos. Porém, para os vegetarianos que excluem o leite, os ovos e o mel da sua alimentação será necessário optar por bolos, tortas, pudins e outras sobremesas sem esses ingredientes. Confira algumas das receitas de sobremesas veganas do TudoReceitas:

Como começar o processo de vegetarianismo - Sugestões de cardápio vegetariano: receitas veganas doces

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