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Alimentos sem açúcar - lista completa

 
Por Nelia Oliveira, Redatora e editora no TudoReceitas. 17 abril 2019
Alimentos sem açúcar - lista completa

A preocupação com a alimentação é uma tendência que chegou para ficar! É sabido que o que comemos influencia nossa disposição, bem-estar e saúde a curto, médio e longo prazo. Por isso é interessante conhecer os alimentos que não são benéficos para o nosso organismo, como é o caso dos alimentos ricos em açúcar.

Aqui no TudoReceitas compartilhamos com você uma lista de alimentos sem açúcar válida para quem sofre de diabetes e também para quem quer reduzir o consumo de açúcar no dia-a-dia. Além dos alimentos que sabemos que contêm açúcar, como é o caso dos bolos e bombons, existem também alimentos que viram açúcar em nosso organismo e, por isso, contribuem para um pico de adrenalina e glicose no sangue.

Continue aqui no TudoReceitas e confira esta lista segura de alimentos que não contem açúcar, dicas de como cortar o açúcar e receitas sem açúcar.

Alimentos que se transformam em açúcar no sangue

Um dos perigos de uma alimentação rica em açúcar são os picos de glicemia no sangue e o ganho de peso. Isso acontece porque, quando o nível de açúcar aumenta em demasia no corpo, o nosso organismo acumula gordura. Além disso o pâncreas também acaba sofrendo porque, ao liberar uma quantidade maior de insulina para normalizar a glicemia, ele fica sobrecarregado e pode desenvolver a resistência à insulina1.

Existem muitos alimentos que, apesar de não conterem açúcar, são ricos em carboidratos - são conhecidos como alimentos que contêm açúcar escondido. Quando estes alimentos com alto teor de carboidratos são ingeridos aumentam os níveis de açúcar no sangue, por isso devem ser igualmente eliminados de uma dieta sem açúcar. Confira quais os alimentos que se transformam em açúcar no sangue2:

  • Pão (sobretudo o pão preparado com farinha refinada)
  • Macarrão
  • Pizza
  • Arroz branco
  • Batata
  • Molhos (ex.: ketchup)
  • Leite
  • Feijão

Alimentos que não contêm açúcar

Se você procura seguir uma dieta sem açúcar ou quer cumprir o desafio zero açúcar vale a pena saber quais são os alimentos que não contêm açúcar. Confira a lista completa dos alimentos são açúcar e que são também alimentos sem amido e, por isso, válidos para diabéticos:

Legumes que não contêm açúcar

  • Legumes de folhas verdes: couve, couve de Bruxelas, espinafre, acelga, repolho, rúcula, brócolis, alcachofra, agrião, escarola e chicória;
  • Legumes verdes: quiabo, pepino, aspargo, aipo, chuchu, vagem e ervilhas;
  • Brotos: broto de bambu e broto de feijão;
  • Outros legumes: tomate, pimentão, berinjela, cebola, nabo, couve-flor, alho-poró, cogumelos e rabanete.

Frutas que não contêm açúcar

Na verdade não existem frutas sem açúcar porque todas as frutas contêm frutose, que é um tipo de açúcar. No entanto existem várias frutas com baixo teor de açúcar que você pode incluir no seu cardápio. Confira a lista das frutas com menos açúcar3:

  1. Limão: em cada 100 g contém apenas 1-2 g de açúcar
  2. Framboesa e amora: cada 100 g contém 5 g de açúcar
  3. Kiwi: o kiwi apresenta 6 gramas de açúcar por cada 100 g
  4. Morangos: em cada 100 g de morangos você encontra 7 gramas de açúcar
  5. Uva: cada 100 g de uva contém 9 g de açúcar
  6. Abacate: cada 100 g de abacate contém 9 g de açúcar
  7. Melancia: por cada 100 g de melancia existem 10 g de açúcar
  8. Laranja: em cada 100 g de laranja você encontra 12 g de açúcar
  9. Melão e pêssego: estas frutas apresentam menos de 13 g de açúcar por cada 100 g

Outros alimentos sem açúcar

  • Carne, peixe e ovos: fontes de proteína e naturalmente sem açúcar;
  • Azeite, óleos e margarina: são quase exclusivamente compostos por gordura e, por isso, sem açúcar
  • Adoçantes: estévia, xylitol, aspartame, sacarina, entre outros4
Alimentos sem açúcar - lista completa - Alimentos que não contêm açúcar

Como cortar o açúcar da alimentação

Para cortar o açúcar na alimentação é importante saber distinguir os alimentos que contêm açúcar (incluindo os alimentos que viram açúcar no sangue) dos alimentos zero açúcar. Você pode adquirir essa informação junto de um nutricionista ou lendo livros acerca dos nutrientes dos alimentos e de alimentação saudável. Desse jeito você conseguirá alterar seus hábitos alimentares e seguir uma dieta azero açúcar.

Dicas de como cortar o açúcar

  1. Diga não aos bolos e doces: o primeiro passo é, sem dúvidas, eliminar ou reduzir o consumo de bolos, biscoitos, sobremesas e outros doces que são preparados com açúcar;
  2. Elimine os refrigerantes e sucos de caixinha: este tipo de bebidas são ricas em açúcar e pobres em nutrientes, pelo que não beneficiam nossa saúde e contribuem para o aumento de peso;
  3. Substitua o açúcar por adoçante: este é um dos truques mais comuns na hora de reduzir ou eliminar o consumo de açúcar. Substitua o açúcar por adoçante no café, no preparo de biscoitos ou bolos caseiros e em outras preparações em que geralmente se adiciona açúcar;
  4. Evite alimentos processados e fast-food: salsicha, presunto, batatas fritas, salgadinhos, hambúrgueres e pizzas são alimentos processados que contêm açúcar na sua composição, seja para melhorar o sabor ou o aspecto;
  5. Aumente o consumo de chás: quando sentir apetite para consumir doces, prepare um chá e beba sem adicionar açúcar, os chás ajudam a "enganar" o apetite - veja como fazer chá de canela para emagrecer;
  6. Prepare refeições caseiras: reduza o consumo de comida pronta e comida congelada e prefira levar para o trabalho e para o lanche comidinhas preparadas em casa;
  7. Evite as idas aos restaurantes: almoçar e jantar fora muitas vezes significa uma exceção à dieta e, por isso, significa uma tentação maior para consumir alimentos pouco saudáveis e ricos em açúcar;
  8. Pratique exercício físico: praticar exercício físico ajuda você a se sentir melhor com o seu corpo, emagrecer e, com isso, prestar mais atenção na alimentação e evitar o açúcar.
Alimentos sem açúcar - lista completa - Como cortar o açúcar da alimentação

Receitas sem açúcar

Um cardápio sem açúcar não tem de ser sinônimo de alimentação sem graça ou sem sabor. Para que você siga uma dieta sem açúcar e sem abdicar de comidinhas gostosas, dê uma olhada nestas receitas sem açúcar, saudáveis e saborosas:

Alimentos sem açúcar - lista completa - Receitas sem açúcar

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Referências

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