Qual o melhor óleo para cozinhar

De modo geral podemos agrupar os óleos e azeites em duas grandes categorias: as chamadas "gorduras boas" (gordura monoinsaturada e poliinsaturada) e as "gorduras ruins" (gordura saturada e trans). Essa distinção deve-se sobretudo à quantidade de óleos graxos e ao modo como o óleo se comporta em temperatura ambiente: geralmente, as gorduras saturadas são sólidas, enquanto que as insaturadas são líquidas.

Esta é uma informação importante porque distingue quais óleos são bons para cozinhar e quais não são indicados para usar na cozinha porque, entre outras razões, libertam substâncias tóxicas ao serem esquentados. Desse modo, distinguimos estas três categorias de óleos:

• Óleos saturados: por conterem altos níveis de ácidos graxos saturados mantêm-se estáveis mesmo quando expostos ao calor e luz, ou seja, são óleos que suportam altas temperaturas e, por isso, são dos melhores para cozinhar. Exemplos: óleo de coco e óleo de palma;
• Óleos monoinsaturados: conhecidos como "gorduras boas", são óleos relativamente estáveis quando aquecidos, por isso devem ser usados em temperatura baixa ou média. Exemplos: azeite de oliva, óleo de canola, óleo de abacate, etc;
• Óleos poliinsaturados: são instáveis ("frágeis"), podem produzir níveis significativos de radicais livres ao serem expostos ao calor elevado, pelo que não devem ser usados para cozinhar em altas temperaturas. Exemplos: óleo de milho e óleo de girassol.

Seja para preparar um refogado, fazer bolo, fritar batata, o óleo é um ingrediente sempre presente na cozinha. Todos os óleos vegetais contêm uma quantidade significativa de vitamina E, um potente antioxidante que previne o envelhecimento celular, no entanto nem todos servem o mesmo propósito na cozinha. Conheça os principais tipos de óleo para cozinhar:

• Óleo de milho: é um dos óleos mais acessíveis e ricos em vitamina E, no entanto contém excesso de Ômega 6 na sua composição e é modificado geneticamente;
• Óleo de girassol: semelhante ao óleo de milho, também é Rico em ômega 6, mas pobre em ômega 3. Devido à sua composição lipídica, é considerado melhor que o óleo de soja e milho. É interessante para usar em conservas, cozidos e saladas;
• Óleo de soja: é o mais barato e considerado um dos óleos mais saudáveis devido ao equilíbrio entre os ômegas 3 e 6;
• Óleo de canola: apresenta sabor neutro e menor teor de gordura saturada dentre os óleos disponíveis. Diferente do óleo de colza, foi modificado geneticamente para ser usado na cozinha sem risco de toxicidade e é indicado sobretudo para grelhar e refogar;
• Óleo de coco: é um tipo de gordura quase completamente saturada que tem sido associada a redução dos níveis de colesterol, é bem absorvida pelo corpo e é imediatamente convertida em energia. Este óleo pode suportar o calor necessário para cozinhar a maioria das receitas;
• Óleo de palma (dendê): é um tipo de óleo muito nutritivo, contém alto teor de carotenoides, incluindo licopeno e muita vitamina E. O ideal será cozinhar com óleo de palma de boa qualidade, o que nem sempre é fácil de encontrar;
• Azeite de oliva: muito usado na culinária mediterrânea, é considerado um dos óleos mais saudáveis. Este óleo pode ser usado na cozinha desde que não esquente acima de 180ºC, isso faz com que oxide e perca suas propriedades;
• Óleo de abacate: apresenta composição semelhante à do azeite de oliva, por isso é uma opção saudável para usar na cozinha. No entanto também não deve ser submetido a temperaturas elevadas.

Conselhos: Relembramos que nenhum consumo de óleo é prejudicial desde que seja em quantidades moderadas, conciliados com uma alimentação saudável e prática de exercício físico.

O óleo é um ingrediente muito usado na cozinha sobretudo para fritar alimentos. Se você está acostumado a frituras, saberá que diferentes óleos deixam gosto e cheiro diferente na hora da fritura, já para não falar dos efeitos na nossa saúde. Então qual melhor óleo para fritar batata? E qual o melhor óleo para fritura por imersão?

Ao contrário do que sempre pensamos, o óleo de milho e o óleo de girassol não são os mais indicados para fritar. Por serem tipos de óleos poli-insaturados não toleram bem as temperaturas elevadas que a fritura requer, gerando toxicidade durante o processo de cocção.

Neste quesito, prefira óleos saturados ou monoinsaturados para fritar. Opções como o óleo de canola, o óleo de soja e o azeite de oliva, por essa mesma ordem, são mais interessantes para fritar que os demais.

Independentemente do óleo usado vale a pena lembrar que frituras em excesso são prejudiciais à nossa saúde. Para escapar de alguns dos malefícios da fritura evite temperaturas muito altas, use o mínimo possível de óleo e tente eliminar o máximo de óleo do alimento após a fritura, usando uma toalha de papel, por exemplo. Não volte a usar óleo que já foi esquentado. Se possível, prepare receitas na fritadeira sem óleo, como essa receita de chips de batata doce na AirFryer.

Conselhos: Independentemente do óleo usado, a manteiga ou a banha, por serem gorduras saturadas, sempre serão melhores para fritar que os óleos.

Quando falamos nos usos do óleo na cozinha, é impossível não lembrar que ele é ingrediente principal em muitas receitas de bolo. Mas qual a função do óleo no bolo e qual melhor óleo para fazer bolo? Aqui no TudoReceitas respondemos a isso também!

A gordura é essencial para conseguir um bolo com estrutura, ou seja, é um ingrediente que ajuda a dar liga entre os demais ingredientes. Ajuda também a reter a umidade, mantendo o bolo fofo por mais tempo do que os bolos preparados com manteiga, por exemplo - veja como fazer bolo sem manteiga.

O óleo de milho é um dos mais indicados para fazer bolo e outras receitas doces. Outra opção de óleo para fazer bolo é o óleo de coco, lembrando que ele sempre deixa um gostinho da fruta, por isso pode não ser interessante para quem não gosta de coco.

Agora que você sabe um pouco mais sobre cada tipo de óleo culinário e quais os melhores e piores óleos para usar nas receitas, deu para perceber que o ideal é variar no tipo de óleo dependendo do processo de cocção.

De modo geral, e com exceção do óleo de milho, você pode usar qualquer óleo no preparo de receitas frias, como maionese, conservas e também tempero de salada crua. Use em quantidades moderadas, para não comprometer a saúde. Nos refogados também pode ser usado qualquer tipo de óleo, no entanto é necessário cuidar para não deixar esquentar demasiado. Evite as frituras por imersão e prefira usar óleos mais estáveis na hora de fritar.

Se gostou do artigo Qual o melhor óleo para cozinhar, sugerimos que entre na nossa categoria de Truques e técnicas.